Kolik potřebujeme vitamínu D3 a jak poznáme jeho nedostatek?

S nedostatkem slunečního záření se nedostává organismu dostatečná dávka vitamínu D3. Víte, jaké zdravotní komplikace způsobuje jeho nedostatek?

Nedostatek vitaminu D

Nedostatek slunečního svitu v zimě může kromě špatné nálady způsobovat i různé zdravotní potíže. S přirozeným úbytkem denního světla se do těla nedostává adekvátní množství vitaminu D, který je spolu s vitaminem K2 nezbytný pro efektivní vstřebávání a ukládání vápníku. Má výrazný vliv i na imunitní systém, na neuro-svalové funkce a také je mu přisuzovaná schopnost chránit před infekcemi i před prochladnutím a chřipkou. Vitamin D si z 90 % vytváříme z letních paprsků, záleží ovšem na správné vlnové délce a úhlu dopadu. Zbývajících 10 % získáváme přes stravu. Zimní slunce, jakkoliv je příjemné se mu vystavit, s přísunem vitaminu D nepomůže. 

Hlavní úlohou vitaminu D je udržovat optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi, což je nezbytné pro vývoj a růst kostí v dětství, i pro jejich obnovu v dospělosti a stáří. Nízká hladina vápníku v krvi způsobuje, že si ho organismus začne brát z kostí a následkem toho dochází k jejich „řídnutí“ – čili osteoporóze. Déčko má zároveň pozitivní vliv na imunitu, kterou je obzvlášť v zimních měsících třeba posilovat, nebo se podílí na regulaci krevního tlaku, na růstu krevních, svalových a kožních buněk. Při dostatečných dávkách zlepšuje prognózy chorob a často působí i preventivně.

Zdrojem je jen velmi málo potravin a podle nejnovějších informací a výzkumů lze stravou přijmout pouze 10 % vitaminu D. Denní dávka pro dospělého člověka by se měla pohybovat kolem 100 mezinárodních jednotek IU (25 μg). To odpovídá přibližně 250 g filetu lososa, tuňáka či úhoře žijících volně v moři nebo 1 čajové lžičce oleje z tresky. Z tuzemských ryb by to bylo například 1 kg štiky. Stravovat se takto denně není příliš reálné. Dosáhnout správné hladiny vitaminů D a K2 pouze stravou a pobytem na slunci je v našich podmínkách velice obtížné, od října do dubna prakticky nemožné. Pestrou stravu je tudíž dobré doplnit vhodnými doplňky stravy, které zajistí odpovídající přísun.  Například Biomin D3 a Biomin K2.

Jak zjistím, kolik mám vápníku a vitamínu D2?

Hladinu vápníku a vitaminu D vám může změřit odběrem krve váš praktický lékař, internista anebo endokrinolog, revmatolog či osteolog. Pokud již užíváte doplňky stravy, lékaře na to upozorněte.

Stačí mi pro dostatečný příjem vitamínu D být na slunci?

Takřka 90 % vitaminu D získáváme fotochemicky díky slunečnímu záření a pouze zbylých 10 % dostáváme z potravy. Pokud se ještě před příchodem na slunce natřete opalovacím krémem s ochranným faktorem vyšším než 8, vitamin D se vám nevytvoří.  Také v případě nošení slunečných brýlí se ochuzujete o tvorbu vitamínu D (viz. vysvětlení ve videu) . Vitamin D se totiž v pokožce tvoří fotochemicky, tedy přímým působením slunečního záření. Opalovací krém s faktorem 8 sníží tvorbu D vitaminu až o 95 % a krém se SPF 15 ji sníží téměř na nulu. A tak jsme sice opálení, nespálení, ale vitaminu D máme nedostatek. Podle studie publikované v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism až 59 % populace má nedostatek vitaminu D a 25 % má extrémně nízkou hladinu D.

Kdybychom chtěli pokrýt v létě svou denní dávku, museli bychom být na slunci bez natření opalovacím krémem minimálně 20 minut tři dny v týdnu. Kromě pobytu na slunci ovlivňuje přísun vitaminu D i smog, přes který proniká sluneční záření v menším množství. Ženy by si měly uvědomit, že většina make-upů má ochranný faktor 20+, a proto jsou chráněné nejen před stárnutím pokožky vlivem slunečního záření, ale i před vitaminem D. Věk a pigment rovněž sehrávají důležitou úlohu v příjmu tohoto vitaminu. Starší lidé mají při pobytu na slunci sníženou schopnost přijmout vitamin D, podobně jako lidé s přirozeně vyšší pigmentací pokožky.

A proto je vhodné jej doplňovat.